So hast du Erfolg beim Meditieren

Wenn Du Deine Aufmerksamkeit wie einen süßen Hundewelpen behandelst: Die Puppy Dog Meditation.

Seit kurzem habe ich einen süßen Hundewelpen. Er ist goldig und gleichzeitig ein anstrengender Wirbelwind. Es dauerte kaum eine Woche, da zog ich schmunzelnd das Buch „Joy on Demand“ aus dem Buchregal. Die Situation hat mich an die PUPPY DOG MEDITATION von Chade Meng Tan erinnert. Er hat das Achtsamkeitstraining Search Insight yourself bei Google entwickelt. Mit einem Grinsen im Gesicht kann ich es jetzt bestens nachvollziehen.

 

Was Deine mentalen Fähigkeiten mit einem Hundewelpen gemeinsam haben

Deine Aufmerksamkeit ist wie ein kleiner quirliger Hundewelpe. Ich habe gerade den besten Vergleich: Seit 2 Wochen tapst der kleine Cuba durch mein Leben Ein süßer Vizsla-Welpe, strahlend rotbraunes Fell, aufmerksame Augen und eine Lebhaftigkeit, so unglaublich schön.

 

Schlafen ist der Hit

Schlafen ist das größte für ihn. Er braucht rund 20 Stunden Schlaf. Würde er weniger schlafen ist er überdreht und kommt nicht zur Ruhe. Auch wir Menschen brauchen genügend Schlaf, damit es uns gut geht und wir fit sind. Wusstest Du, dass Schlaf der Nr.1 Produktivitäts-Hack ist? Es wird oft unterschätzt. Wenn wir positiv erregt sind oder negativ gestresst sind, ist der Geist unruhig und wir können uns schwer auf unsere Aufgaben konzentrieren. Die Aufmerksamkeit hüpft überall hin, anstatt an einer Stelle zu bleiben. Wie ein neugieriger Hundewelpe. Er will alles erkunden und lässt sich leicht von Geräuschen und äußeren Einflüssen ablenken. So tapst er munter in der Gegend herum. Wenn Du möglichst entspannt und produktiv sein willst, musst Du Deinen Geist immer wieder beruhigen, indem Du ihm das gibst, was ihm guttut: Genug Erholung & Schlaf, gesundes Essen, körperliches Training, kreatives Arbeiten, sozialer Kontakt und einfach mal Nichtstun.

 

Warum der Vergleich so perfekt passt

Wenn Du anfängst zu meditieren, fällt Dir als Erstes auf, wie Gedanken und Gefühle Deine Aufmerksamkeit herumspringen lassen. Allein der Gedanke ans Meditieren lässt Dich vielleicht schon vorher abschweifen: „Ach, ich wollt noch die Mails checken und eigentlich hab ich jetzt gerade keine Lust…“ Spoileralarm: Du brauchst jemand Erfahrenes an Deiner Seite, der Dich durch den Dschungel des Bewusstseins begleitet, damit Du den Einstieg zum Meditieren findest. Ist die erste Hürde genommen, musst Du Routine aufbauen, um verlässlich dranzubleiben. Deine Aufmerksamkeit ist im untrainierten Zustand wie dieser Hundewelpe: Du kannst dem jungen Hund nicht erklären, was er tun soll. Schon gar nicht kannst Du ihn dazu zwingen. Du kannst ihn nur dorthin freundlich zurückholen, wo Du ihn haben möchtest, bis er sich daran gewöhnt hat. Mein kleiner Welpe ist soooo süß, ich kann ihm einfach nicht böse sein, wenn er Unsinn macht. Deswegen fällt es mir so leicht, ihm freundlich und wohlwollend die ersten Dinge beizubringen, sodass unser Zusammensein immer mehr gut gelingt und Spaß bringt.

 

Drei mentale Faktoren, die Dein Meditationstraining ausmachen

Genauso ist es mit Deiner Aufmerksamkeit. Du kannst sie nicht zwingen, bei Dir zu bleiben. Jedoch kannst Du Dir selbst helfen, damit Du immer mehr bei Dir bist. Die Story von Chade Meng Tan geht ungefähr so:

 

  1. Faktor: Den Geist beruhigen

Der kleine Hundewelpe ist gern bei Dir. Allerdings ist er auch gern unterwegs und will die Welt erkunden. Du suchst Dir ein nettes Plätzchen an einem Baum und setzt Deinen Welpen ab. Er schnuppert rum und tapst durch die Gegend. Jedes Mal, wenn er zu weit wegläuft, sammelst Du ihn liebevoll ein und setzt ihn wieder zu Dir an den Baum. Dafür, dass er bei Dir ist, gibst Du ihm ein Leckerli. Schließlich freust Du Dich und er soll es auch genießen, bei Dir zu sein.

 

  1. Faktor: Der Aufmerksamkeit einen bestimmten Fokus geben

Wenn Dein Hund dann größer ist, freut er sich über Training. Er braucht etwas zum Arbeiten, sonst wird es ihm langweilig. Mit Disziplin und freundlicher Beharrlichkeit bringst Du ihm bei, seine volle Aufmerksamkeit Dir zu schenken und die Aufgaben korrekt zu erledigen. Also ehrlich, ich freu mich jetzt schon, wenn mein Hund das Bleib-Kommando gelernt hat, damit er ruhig an seinem Platz verweilt. Statt unter dem Tisch herum zu streunen während wir essen.

 

  1. Faktor: Einfach verweilen

Später freu ich mich, wenn der Hund genauso draußen gechillt liegen bleibt. Auch wenn Fahrräder, Müllautos oder andere Krachmacher an ihm vorbeifahren. Dann weiß ich, dass ich einen gut sozialisierten Hund habe.

 
Die PUPPY DOG MEDITATION

Jetzt übersetzt Du das Bild von dem Hundewelpen.

Phase 1 - In die Entspannung kommen

Du bringst Deine Aufmerksamkeit (Hundewelpe) zu Deinem Atem (Baum). Du nimmst Deinen Atem wahr. Wie er kommt und geht.

Einatmen.

Ausatmen.

 

Wenn Du abschweifst (Dein Welpe läuft zu weit weg): Bringst Du Deine Aufmerksamkeit freundlich zu Deinem Atem zurück. Das gelingt Dir so gut, wie es eben geht. Zwischendurch bemerkst Du, wie Du in Gedanken woanders bist, z.B. beim Einkaufen oder bei Deinem Post-Eingang. Wunderbar. Du hast es gemerkt. Ein sooo wertvoller Moment, worüber Du Dich freust (Du gibst ein Leckerli), weil Du ja noch viel länger abwesend sein könntest. Jetzt kommst Du mit Deine Aufmerksamkeit wieder freundlich zurück zu Deinem Atem. Das ist das ganze Spiel. Je öfter Du dieses Spiel spielst, erfährst Du, wie sich Dein Geist langsam beruhigt. Weil Du ihm die übliche Ablenkung entziehst. Das ist der zweite Grund zur Freude (na klar: noch ein Leckerli!).

 

Beim Atem sein.

Abschweifen.

Bemerken.

Feiern, dass Du es gemerkt hast.

Zurück zum Atem.

Und von vorne.

 

Phase 2 - Deine Entschlossenheit, dazubleiben

Wenn Du gewohnt bist, zurückzukommen UND Dich dafür zu feiern, beginnst Du, entschlossener Deine Aufmerksamkeit zu fokussieren. Auch das geschieht quasi garantiert, weil Du immer früher bemerkst, wie Du abschweifst. Du kannst z.B. gedanklich langsam von 1 bis 10 zählen. Jedes Mal, wenn Du abschweifst, beginnst Du wieder - in freundlicher Weise - bei der 1. So gibst Du Deiner Aufmerksamkeit eine kleine Aufgabe.

 

Phase 3 - Gleichmut üben

Jetzt schaffst Du es leicht, Deine Aufmerksamkeit zu fokussieren. Du lässt entspannt los und lässt Deiner Aufmerksamkeit freien Lauf. Weil Du weißt, dass sie voll für Dich da ist, wenn Du sie brauchst. Es gibt keinen Grund ständig voll fokussiert zu sein. Ganz im Gegenteil, es braucht auch das Loslassen, damit Du entspannt und produktiv sein kannst.

 

Die Meditation

Diese Phasen kannst Du innerhalb einer Meditation trainieren. Stell Dir einen Timer, mit 3 gleichen Zeiteinheiten, z.B. 3 x 3 Minuten. Es ist nicht notwendig, dass es Dir besonders gelingt oder dass es sich irgendwie erfolgreich anfühlt. Meditieren ist immer ein Üben, das mit der Zeit einfacher gelingt. Der Geist beruhigt sich von allein, das ist sein Job. Du schaffst lediglich die guten Bedingungen dafür.

 

Wie Dir der Meditations-Ansatz im Alltag hilft

Stell Dir vor, Du übst diese Meditation regelmäßig. Es wirkt sich automatisch auf viele andere Bereiche in Deinem Leben aus. Du schaffst es, z.B. entspannter in der Schlange beim Einkaufen zu stehen. Du weißt jetzt, dass Du Dich auf Deinen Atem konzentrieren kannst. Und was für eine Freude: Du hast eine kleine Aufgabe und kannst Dich feiern, wie gut es Dir gelingt. Und egal, wie gut es Dir gelingt: Du bist ganz klar mehr bei Dir. Bingo!

Gleichzeitig sparst Du Dir, Deine Aufmerksamkeit an die „nervige“ Situation zu verschwenden und investierst nicht in Sich-Ärgern und Genervt-Sein. Das ist eine Win-win-Situation. Wo Du auch bist, wenn Du Dir den Atem als Anker nimmst, lässt Du Dich nicht so leicht ablenken. Selbst während ich diesen Artikel schreibe, ist ein kleiner Teil meiner Aufmerksamkeit an den Atem geheftet. Und automatisch gelingt mir im Hintergrund Freude darüber zu empfinden. Was sich im Vordergrund positiv aufs Schreiben auswirkt. Verrückt, oder?

Lass Dich ermutigen: Probiere es aus! Teste auf spielerische Art, wie Du mit der PUPPY DOG MEDITATION mehr bei Dir sein kannst und so entspannter und produktiver durch Deinen Tag kommst. Wenn Du Fragen hast oder weitere Anregung brauchst, melde Dich gern. Ich freu mich auf Deine Offenheit und Neugierde.

 

Have a great day,

Silke Smida

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Silke Smida

Meditationscoach bei actio, meditiert seit 20 Jahren und ist seit kurzem Hundebesitzerin. Als Berlinerin nimmt sie sich regelmäßig Auszeit vom Hauptstadt-Getümmel. Mit ihren 2 Kindern und ihrem Partner ist sie oft mit dem Camper im Grünen unterwegs.

Meditation hat sie von vielen Seiten erforscht: Vom „Räucherstäbchen“-Buddhismus, über ZEN und MBSR bis zum Achtsamkeitstraining, das bei Google entwickelt wurde. Ihre Philosophie und Herangehensweise sind, dass Meditation als effizientes Tool verwendet werden kann, um Ziele leichter zu erreichen.

 

Mehr von Silke Smida findest Du hier:

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